En 2010, alrededor de un 23% de la población adulta mundial -más de 18 años- no realizaba la actividad física suficiente para estar... bien. El 26% de los hombres y el 35% de las mujeres residentes en países de ingresos altos apenas se movían, frente a un 12% de los varones y un 24% de féminas de estados de economías débiles, según apuntaba la Organización Mundial de la Salud (OMS). Y, ojo, que la institución que vela por el bienestar global no daba este tirón de orejas global por no hacer deporte -que eso son palabras mayores- sino por apenas realizar actividad física: cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que supongan un gasto de energía (jugar, caminar, bailar, hacer ejercicio...).
Porque, a pesar de estar diseñado para moverse -para algo están las articulaciones, los músculos, etc.-, el ser humano se ha vuelto tan seta que la OMS se conformaba con rogar que se despegara el trasero del sofá para practicar, al menos, 150 minutos semanales de actividad física moderada o, lo que es lo mismo, 20 míseros minutos diarios.
Y, como ni eso se cumplía, lanzó una súplica a la desesperada: «¡Caminad 10.000 pasos cada jornada!». Es decir, unos 8 km. ¿Por qué esa distancia y no otra? Porque esa fue la recomendación que, en la década de los 60 del pasado siglo, formuló el doctor Hatano. Alarmado ante el creciente problema de obesidad, el galeno japonés se dio cuenta de que la gente apenas superaba los 5.000 pasos diarios y llegó a la conclusión de que, al doblar esa cantidad, se lograría también duplicar el gasto calórico.
Desde entonces, la cifra mágica no sólo se convirtió en el objetivo de podómetros sino que pasó a ser la forma más sencilla y rápida de lavar la conciencia de todos aquellos que confiesan abiertamente su aversión al ejercicio. Pero su gozo acaba de caer ahora en el pozo de un nuevo estudio, realizado por investigadores de la Universidad de Warwick (Inglaterra) y publicado el pasado mes de marzo en The International Journal of Obesity, que asegura que esos 10.000 pasos ya no son suficientes, que ahora hay que dar... ¡15.000!
ADIÓS AL SEDENTARISMO
Realizada tomando como muestra un grupo de población muy activa -carteros o repartidores de Glasgow (Escocia) que caminaban más de tres horas a diario como parte de su rutina-, esta investigación ha revelado que los empleados que realizaban su ruta diaria a pie y pasaban menos tiempo sentados presentaban un mejor estado físico. Todos ellos daban 15.000 pasos -unos 11 kilómetros- al día, como mínimo: «Es lógico. Cuanto más activos estemos a lo largo de la jornada -no sólo durante ese rato que dedicamos a hacer deporte-, mucho mejor y mayores serán los beneficios que obtendremos. Siempre que aumentemos tiempos, distancias o ritmos de manera progresiva, más movimiento -bien hecho- será igual a más salud», afirma Raquel Rodríguez Martín, entrenadora personal.
En su opinión, «lo ideal es caminar cada día y conseguir integrar esta actividad en nuestra rutina». Sin embargo, «no hay un número exacto de tiempo, pasos o kilómetros exactos que se pueda aplicar a todas las personas y que nos asegure perder peso andando, ya que va a depender de las características de cada uno».
Si la meta es abandonar el sedentarismo, Rodríguez Martín aconseja comenzar «por tres días a la semana de manera alterna, y siempre aumentando la duración de las tiradas poco a poco». Quizás, la primera semana «sólo seamos capaces de caminar 30 minutos a buen paso, pero con el paso del tiempo iremos mejorando y podremos aumentar la duración, las distancias y la intensidad». No obstante, su sugerencia es pensar a largo plazo: «No me fijaría en una recompensa tan inmediata como las calorías que estoy quemando si doy 10.000 pasos al día, sino en el hecho de generar el hábito de llevar una vida activa».
ENTRENAMIENTO
Si de verdad queremos tomarnos el paseo como un entrenamiento, «no basta con salir a andar como quien sale a mirar escaparates». Tendremos que «establecer previamente un objetivo concreto». Caminar a «un ritmo vivo puede ser una forma genial de empezar a ponernos en forma o de abrir la puerta a la práctica de otras actividades físicas».
¿Qué se entiende por ritmo vivo? Una persona normal suele caminar a una velocidad media de 4 km/h. Para trabajar más intensamente, lo más recomendable sería realizar intervalos con picos en los que subamos el ritmo hasta 6 km/h. Para empezar, lo primero que se debería tener en cuenta es la postura: «Tronco erguido, hombros atrás y abajo, abdomen activado -hacia adentro y duro como si quisiéramos protegernos de un golpe- y mirada al frente. ¡Nada de ir cotilleando el teléfono móvil o con la cabeza agachada, contemplándonos los pies!». El braceo también es fundamental, «porque nos ayuda a marcar el paso y a aumentar la velocidad». Lo ideal es que sea «lo más natural posible». Para mantener un ritmo constante y elevado, nada mejor que «elegir una buena banda sonora que nos motive».
Obviamente, lo más indicado es salir a caminar con un calzado deportivo adecuado, que tenga refuerzos laterales y una buena amortiguación. También es importante utilizar ropa técnica que favorezca una correcta transpiración.
Si caminamos con la idea de perder peso, Raquel Rodríguez Martín apunta la necesidad de que «la actividad física -ésta o cualquier otra- vaya acompañada de una nutrición adecuada». Y es que ya se sabe, los abdominales se consiguen... ¡en la cocina!
Via elmundo.es
¿Cuántos pasos deberías dar al día para estar sano?
