De caminar a correr, el plan de 8 semanas

lunes, 27 de marzo de 2017 · Posted in Artículos de interés

Se necesita tiempo de entrenamiento para aprender a correr sin que aparezcan lesiones

Muchos saben que los ejercicios cardiovasculares son la clave para llegar a estar en forma. De estos ejercicios, los más comunes, entretenidos y económicos, son salir a caminar o correr al aire libre.

Sin embargo, hay un error que se comete comúnmente cuando se comienza a entrenar y es exigirle de más al cuerpo. Muchos intentan correr por media hora seguida, sin tener la resistencia, lo cual lejos de ayudar a conseguir mejorar la salud, puede causar lesiones.

Por esto compartimos a continuación un plan de entrenamiento de ocho semanas compartido por John Henwood, exatleta olímpico y fundador del estudio de NY: TheRUN, y publicado por la revista Cosmopolitan, perfecto para aumentar resistencia física sin causar lesiones.

Semana 1.

Lunes: Caminar dos minutos, correr un minuto. Repetir siete veces. Tiempo total de ejercicio: 21 minutos.

Miércoles: Caminar dos minutos, correr dos minutos. Repetir seis veces. Tiempo total de ejercicio: 24 minutos.

Viernes: Caminar dos minutos, correr tres minutos. Repetir cinco veces. Tiempo total de ejercicio: 25 minutos.

Semana 2.

Lunes: Caminar un minuto, correr tres minutos. Repetir siete veces. Tiempo total de ejercicio: 28 minutos.

Miércoles: Caminar un minuto, correr cuatro minutos. Repetir cinco veces. Tiempo total de ejercicio: 24 minutos.

Viernes: Caminar un minuto, correr cinco minutos. Repetir cinco veces. Tiempo total de ejercicio: 30 minutos.

Semana 3.

Lunes: Caminar un minuto, correr seis minutos. Repetir cuatro veces. Tiempo total de ejercicio: 28 minutos.

Miércoles: Caminar un minuto, correr siete minutos. Repetir cuatro veces. Tiempo total de ejercicio: 32 minutos.

Viernes: Caminar un minuto, correr ocho minutos. Repetir cuatro veces. Tiempo total de ejercicio: 36 minutos.

Semana 4.

Lunes: Correr ocho minutos, caminar un minuto, correr nueve minutos, caminar un minuto. Repetir dos veces. Tiempo total de ejercicio: 38 minutos.

Miércoles: Correr nueve minutos, caminar un minuto, correr nueve minutos, caminar un minuto. Repetir dos veces. Tiempo total de ejercicio: 40 minutos.

Viernes: Correr nueve minutos, caminar un minuto, correr 10 minutos, caminar 1 minuto. Repetir 2 veces. Tiempo total de ejercicio: 42 minutos.

Semana 5.

Lunes: Correr 10 minutos, caminar un minuto, correr 10 minutos, caminar un minuto. Repetir dos veces. Tiempo total de ejercicio: 44 minutos.

Miércoles: Correr 10 minutos, caminar un minuto, correr 12 minutos, caminar un minuto. Repetir una vez. Tiempo total de ejercicio: 23 minutos.

Viernes: Correr 12 minutos, caminar un minuto, correr 15 minutos, caminar un minuto. Repetir una vez. Tiempo total de ejercicio: 28 minutos.

Semana 6.

Lunes: Correr 15 minutos, caminar un minuto, correr 15 minutos. Repetir una vez. Tiempo total de ejercicio: 31 minutos.

Miércoles: Correr 15 minutos, caminar un minuto, correr 18 minutos. Repetir una vez. Tiempo total de ejercicio: 34 minutos.

Viernes: Correr 18 minutos, caminar un minuto, correr 20 minutos. Repetir una vez. Tiempo total de ejercicio: 39 minutos.

Semana 7.

Lunes: Correr 10 minutos, caminar un minuto, correr 21 minutos. Repetir una vez. Tiempo total de ejercicio: 32 minutos.

Miércoles: Correr 10 minutos, caminar un minuto, correr 23 minutos. Repetir una vez. Tiempo total de ejercicio: 34 minutos.

Viernes: Correr 10 minutos, caminar un minuto, correr 25 minutos. Repetir una vez. Tiempo total de ejercicio: 36 minutos.

Semana 8.

Lunes: Correr 26 minutos.

Miércoles: Correr 28 minutos.

Viernes: Correr 30 minutos.

FUENTE: diariolasamericas.com

Postura correcta y acción de caminar

Cabeza

La cabeza debe estar centrada, alineada con la
Columna y mantenida en una posición neutra (las
orejas directamente encima de los hombros). El
Mentón debe estar paralelo con el suelo. Los ojos
deben mirar hacia adelante (de 2 a 3 metros).

Hombros

Los hombros deben estar posicionados hacia
abajo y atrás (no redondeados). Camine con el
mentón arriba y los hombros posicionados como
mencionado, en vez de redondeados e inclinados
hacia adelante. Debe verse bien erguido.

Pecho

El pecho debe estar elevado y expandido.

Acción de los brazos

El vaivén de los brazos debe ser natural y
cómodo. Es importante que los brazos no crucen
la línea central del cuerpo.

Acción de las piernas

La longitud de cada zancada debe ser cómoda
y efi caz. La longitud de la zancada varía de un
individuo al otro y depende de cuán largas son
las piernas y cuán tensos están los ligamentos
de la corva.

Colocación de los pies

Camine con los dedos apuntados hacia adelante.
Camine de tal manera que el talón toque el suelo
primero, luego transfi era el peso al frente hacia la
parte anterior de la planta del pie.

Ropa recomendada

Ropa ligera, cómoda y holgada.

Capas ligeras fáciles de sacar y poner, que
se pueden atar a la cintura o por encima del hombro.

En el verano o para caminatas en interiores: telas ligeras tejidas de tipo membrana.
En el invierno: capas abrigadas.

En días de lluvia: vestimenta impermeable.

Medias de talla correcta que no se frunzan ya que ésto causa ampollas. Las medias deben permitir la circulación del aire.

Los tejidos ideales son la lana o las telas técnicas como
CoolMax, Dri-Fit, etc., que son clave para la prevención de ampollas.

Un sombrero y fi ltro solar para el tiempo cálido; gorros tejidos y guantes para el tiempo frío.

Mochila pequeña para llevar agua, gorro, documentos de identidad, etc.

Diversos estudios muestran que caminar puede:

Reducir el riesgo de angiopatía cardiaca y
derrames cerebrales.
Reducir la tensión arterial.
Reducir altos niveles de colesterol y mejorar el
perfi l de lípidos en la sangre.
Reducir la grasa corporal.
Realzar el bienestar mental.
Aumentar la densidad ósea, lo que ayuda a
prevenir la osteoporosis.
Reducir el riesgo de cáncer colónico.
Reducir el riesgo de la diabetes mellitus tipo 2.
Ayudar a controlar el peso.
Ayudar la osteoartritis.
Ayudar a incrementar la fl exibilidad y
coordinación, lo que reduce el riesgo
de caerse.

Decálogo para caminar en primavera

1. Inicie su marcha con el ritual de calentamiento que le resulte cómodo.

2. Aproveche que los días se alargan para ajustar el momento del día en que saldrá a realizar su caminata. Puede aprovechar el mediodía, pues el sol no es muy agresivo todavía.

3. Utilice la ropa adecuada y, si el día es muy soleado, no olvide utilizar gafas de sol y protector solar ajustado a su piel.

4. Si camina por la mañana, desayune bien e hidrátese tomando fruta y los líquidos que habitualmente consuma y que sepa que le sientan bien.

5. No olvide llevar agua o bebidas isotónicas si planea una caminata larga. O fruta, que también es una forma muy natural de mantenerse hidratado.

6. Si es usted alérgico, evite las primeras horas del día y las últimas de la tarde, así como los días en que haya mucho viento. No dude en usar mascarilla protectora. Le será de gran utilidad.

7. Si camina por el campo o la montaña, cerciórese de que la vegetación del lugar por donde camina no es alergénica para usted.

8. Aproveche que la temperatura comienza a ser más suve para poder liberarse de algunas prendas de abrigo con el objetivo de caminar con más vigor y con movimiento de los brazos.

9. Plantéese hacer dos sesiones de caminatas: una por la mañana y otra por la tarde.

Prográmese salir a comprar o ir a trabajar caminando a menos algún rato.

Del libro: Se hace salud al andar.

Caminar es salud “La felicidad no es un punto de llegada, es una forma de caminar.”