Si desea añadir siete años a su esperanza de vida, aparte 20 a 25 minutos para una caminata diaria. Este hábito simple, que sin duda puede llegar a ser una de las partes más placenteras de su día, ha demostrado desencadenar un proceso antienvejecimiento e incluso podría ayudar a reparar ADN viejo.
La investigación presentada en el Congreso de la Sociedad Europea de Cardiología (ESC, por sus siglas en inglés) monitoreó a 69 personas entre los 30 y 60 años de edad. Aquellas personas quienes hacían ejercicio moderado diariamente, como una caminata rápida o trotar, entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) y entrenamiento de fuerza, experimentaron beneficios antienvejecimiento que podrían añadir tres a siete años a su vida.1
Los investigadores recomendaron una caminata diaria de 20 minutos para obtener estos beneficios, pero, aunque estoy de acuerdo en que una caminata diaria es una herramienta fenomenal para la salud, no la veo como una forma de ejercicio.
Es el movimiento esencial que todos necesitamos – y muy probablemente necesite más de 20 minutos de caminata al día, además de un programa regular de ejercicio. Como nota Katy Bowman, científica y autora del libro, Move Your DNA: Restore Your Health Through Natural Movement (Mueva su ADN: Restaure su Salud a Través del Movimiento Natural):2
“Caminar es un superalimento. Es el movimiento que define al ser humano”.
¿Cuáles Son los Beneficios de Caminar Regularmente?
Como mencioné, caminar puede ayudarle a disminuir la velocidad del proceso de envejecimiento y funciona sin importar la edad a la que comience a hacerlo. Sanjay Sharma, autor del estudio y profesor de Enfermedades Cardiacas Heredadas en la Cardiología del Deporte en los Hospitales de la Universidad de St. George de NHS Foundation Trust (Fideicomiso del Servicio Público de la Salud del Reino Unido) en Londres, dijo para The Independent:3
“Quizá jamás podamos evitar volvernos completamente viejos, pero podemos retardar el tiempo en el que envejecemos. Podríamos vernos más jóvenes a los 70 y llegar hasta los 90. El ejercicio le compra entre tres y siete años adicionales de vida. Es un antidepresivo, mejora la función cognitiva y actualmente hay evidencia de que puede retardar el inicio de la demencia”.
Parte de lo que hace que caminar sea tan benéfico es que cuando camina no puede estar sentado. Sentarse durante más de ocho horas al día está relacionado con un riesgo 90 por ciento mayor de desarrollar diabetes tipo 2, además de un mayor riesgo de enfermedades cardiacas, cáncer y mortalidad por todas las causas.4
Las personas promedio en Estados Unidos pasan entre nueve y 10 horas sentadas al día y en ciertas ocupaciones, como los empleados de telecomunicaciones, pasan en promedio 12 horas sentadas al día.5
Durante muchos años, se promovió el ejercicio como la solución a este estilo de vida altamente sedentario, pero las investigaciones sugieren que no se pueden contrarrestar los efectos de estar demasiado tiempo sentado. Mientras más se mueva y se levante de su silla, será mejor, y caminar es parte de esto.
Las investigaciones incluso muestran que levantarse y caminar durante dos minutos cada hora puede aumentar su esperanza de vida en un 33 por ciento, en comparación con aquellas personas que no lo hacen.6 De acuerdo con el Servicio Nacional de la Salud del Reino Unido (NSH), la persona promedio sólo camina entre 3,000 y 4,000 pasos al día,7 aunque un mejor objetivo sería intentar dar 10,000 pasos.
Disminuya su Riesgo de Enfermedades Cardiacas, Osteoporosis y Más
Un estudio encontró que caminar dos millas al día o más puede disminuir a la mitad las probabilidades de su hospitalización debido a un episodio severo de enfermedad obstructiva pulmonar crónica (COPD, por sus silgas en inglés).8
Otro estudio encontró que una caminata diaria redujo el riesgo de un derrame cerebral en hombres de más de 60 años.9 Caminar al menos durante una hora o dos podría disminuir hasta un tercio el riesgo de un hombre de padecer derrame cerebral y no importó la velocidad del paso.
Dar una caminata de tres horas cada día disminuyó el riesgo en dos tercios.
Además, caminar tiene beneficios adicionales, como mejorar el estado de ánimo. Caminar ocasiona que el cuerpo libere naturalmente endorfinas que eliminan el dolor y mientras más pasos camine durante el día, su estado de ánimo será mejor.10
Incluso se ha sabido que caminar mejora el sueño, ayuda a la salud de las articulaciones, mejora la circulación y reduce la incidencia de la incapacidad en aquellas personas de más de 65 años.11 Las investigaciones también han demostrado que caminar 30 minutos al día puede:12
Cómo Llevar Su Caminata al Siguiente Nivel
El puro acto de caminar es benéfico, ya que es un movimiento fundamental del cuerpo humano. Si apenas comienza un programa de caminata (después de ser mayormente sedentario), camine a un paso cómodo y trabaje para aumentar gradualmente su paso y distancia.
Una vez que se haya acostumbrado a una caminata diaria, puede convertirla en un tipo de entrenamiento de alta intensidad, lo que podría ser especialmente benéfico si es mayor o no puede realizar otros tipos de entrenamiento de alta intensidad.
Un programa creado por el Dr. Hiroshi Nose y sus colegas en la Escuela de Postgrado de Medicina de la Universidad Shinshu en Matsumoto, Japón, consiste en intervalos repetitivos de tres minutos de caminata rápida, con el objetivo de llegar a un nivel de esfuerzo de entre seis y siete en una escala de uno a 10, seguidos por tres minutos de paseo lento. Como reportó el New York Times:13
“En su experimento original, cuyos resultados se publicaron en 2007, los caminantes entre los 44 y los 78 años completaron cinco series de intervalos, con un total de 30 minutos de caminata al menos tres veces a la semana. Un grupo separado de voluntarios de más edad caminó a un paso continuo y moderado, equivalente a cerca del 4 de la misma escala de esfuerzo.
Después de cinco meses, la salud y el fitness del grupo mayor y moderado apenas habían mejorado. Sin embargo, los caminantes en intervalos mejoraron significativamente su fitness aeróbico, fuerza de las piernas y presión sanguínea”.
Caminar Es También Una Excelente Forma de Exponerse al Sol
Yo camino alrededor de dos horas al día o cerca de 55 millas a la semana. Lo hago descalzo y sin camisa en la playa, y así logro exponerme al sol al mismo tiempo, lo cual es un beneficio añadido. También leo mientras camino y esto me permite leer dos o tres libros a la semana.
Hacer varias cosas a la vez me permite justificar fácilmente el tiempo invertido. Caminar quema la misma cantidad de calorías que correr…sólo que toma más tiempo. Sin embargo, también hago algún tipo de “ejercicio" al día. Hago un entrenamiento de fuerza dos veces a la semana, HIIT dos veces a la semana con pesas o en la caminadora elíptica y un entrenamiento ligero de 10 minutos tres veces a la semana, en los días de recuperación.
Pero, ya que caminar no es exactamente ejercicio, puedo hacerlo todos los días sin necesidad de días de recuperación para que el cuerpo se repare y se regenere; no destroza tanto al cuerpo, por lo que no requiere tiempo de recuperación.
La desventaja es que caminar tampoco desarrollará mucho su cuerpo, a menos que esté en muy mala forma física cuando comience a hacerlo. Para aquellas personas que están en forma, caminar es una actividad de mantenimiento fenomenal que le permitirá llegar saludable a la tercera edad. Sólo asegúrese de que algún experto analice seriamente su postura.
Veo a muchas personas que caminan en la playa y la mayoría de las personas mayores tienen una postura terrible. Han perdido gran parte de su extensión torácica, se inclinan hacia adelante y arrastran los pies. Un libro excelente que le puede ayudar en esta área es “Natural Posture” for Pain-Free Living (“Postura Natural” para Vivir Sin Dolor) de Kathleen Porter.
¿Ha Intentado Caminar Descalzo?
Mientras se acostumbra al hábito de caminar diariamente, elija un lugar adecuado para caminar descalzo - como un parque con pasto o sobre la arena de la playa - e inténtelo. Además de los beneficios físicos de caminar, caminar descalzo le permite a su cuerpo absorber electrones libres de la Tierra a través de las plantas de sus pies, una práctica conocida como grounding.
Estos electrones tienen efectos antioxidantes poderosos que pueden proteger a su cuerpo de la inflamación y sus muchas consecuencias para la salud que han sido documentadas. Por ejemplo, un análisis científico publicado en el Journal of Environmental and Public Health concluyó que el grounding (caminar descalzo sobre la tierra) puede mejorar una variedad de condiciones de la salud, como las siguientes:
Tenga en cuenta que no tiene que hacer los 10,000 al día en una sola caminata. Puede dividir sus pasos diarios en una cantidad de segmentos que funcione para usted. Podría caminar una hora en la mañana, 30 minutos durante su hora de comida y otra hora al atardecer. O podría disfrutar de caminatas de 20 minutos a lo largo del día.
Le recomiendo que utilice un podómetro, o mejor aún, un fitness tracker portátil, para saber qué tanto camina diariamente y monitorearse. Quizá se sorprenda al principio de lo poco que se mueve cada día. Monitorear sus pasos también puede enseñarle cómo cambios simples y aparentemente pequeños en la forma en que se mueve durante el día pueden acumularse.
Además, es motivante ver el aumento de pasos a lo largo del día, lo que ayuda a que sea más fácil esforzarse un poco más para llegar a su meta de 10,000 pasos.
