El movimiento a través de actividades de baja intensidad es la base de la pirámide, pero poca gente le presta atención. Parece que caminar es poco sexy, aburrido, innecesario.
Pero es la base por algo. Sin duda debes realizar ejercicios corporales, levantar peso y entrenar con máxima intensidad de vez en cuando, pero si sólo pudieras hacer una actividad física por el resto de tus días, no se me ocurre ninguna mejor que caminar.
Caminar 30 minutos diarios viene a suponer un gasto de unas 1.000 calorías a la semana. No es necesario andar 30 minutos seguidos, a no ser que queramos perder peso.
“El sedentarismo necesita ser enfrentado como problema de salud pública. El dato es importante para incentivar actividades físicas en la red pública. El desafío es ampliar el hábito de hacer actividades físicas”,
Arthur Chioro, ministro de Salud de Brasil.
“Mi abuela empezó a caminar 8 Km al día a los 60 años. Hoy tiene 97 y no sabemos dónde demonios está”,
Ellen DeGeneres.
Caminar es nuestro medio más económico de transporte. Necesitamos 4 veces menos oxígeno que los primates para caminar la misma distancia (estudio), gracias a nuestras adaptaciones evolutivas: piernas más largas, pies más fuertes, caderas estrechas, nariz prominente (ayuda a regular la temperatura)…
Un ambicioso estudio del movimiento humano concluye que “somos muy eficientes a la hora de caminar, pero no somos corredores eficientes. De hecho consumimos más energía para correr que el típico mamífero de nuestro tamaño”.
Los amish, conocidos por mantener sus costumbres preindustriales, caminan según un estudio 18.500 pasos al día en el caso de los hombres (cerca de 14 Km) y unos 14.000 pasos en el caso de las mujeres (unos 11 Km). Seguramente estas largas caminatas contribuyen a que tengan las menores tasas de obesidad de cualquier población en USA.
Los beneficios de caminar 10.000 pasos al día van mucho más allá de la quema de calorías, pero siempre es un extra. Dependiendo de tu peso y ritmo puedes quemar entre 250 y 500 calorías al día, nada despreciable. Recuerda además que esas calorías vienen principalmente de tus reservas de grasa.
Claramente estamos mejor adaptados para correr que los homínidos anteriores (glúteos más poderosos, tendón de Aquiles más largo, arco del pie más pronunciado… ), pero es nuestra eficiencia a la hora de caminar, incluso con altas temperaturas, la que nos separa realmente de otros animales.
Caminar era nuestro principal mecanismo de transporte. Lo hacíamos por necesidad, no por voluntad. La disciplina no era necesaria, simplemente no había otra opción.
Con la invención de los vehículos a motor, los trabajos de escritorio, los ascensores y las escaleras mecánicas, todo esto cambió. Caminar se ha convertido en ese mal necesario que nos lleva de un sistema automático de locomoción al siguiente. De la puerta de casa al coche, del coche al ascensor de la oficina, del ascensor a nuestro escritorio…
En sociedades occidentales modernas, los australianos y suizos son los únicos que caminan más de 9.000 pasos al día, y en 3er. lugar están los japoneses con 7.168. Los japoneses y suizos están también entre los 3 primeros países con menores tasas de obesidad. Correlación no implica causalidad, pero sin duda caminar ayuda.
Hoy ejercitarse es una decisión consciente, voluntaria. Pero incluso la forma en la que lo hacemos tiene poco que ver con nuestros patrones naturales de movimiento.
Hoy sin embargo tenemos 2 modos totalmente separados: modo sentado, donde pasamos 10-12 horas al día y modo entrenamiento, donde nos ejercitamos con intensidad durante un rato.
Los investigadores analizaron a 33.060 corredores y 15.045 caminantes y encontraron que la misma energía utilizada para caminar a una intensidad moderada y a un ritmo vigoroso provocaba una disminución similar en el riesgo de hipertensión arterial, colesterol elevado, diabetes y la enfermedad cardiovascular.
A diferencia de estudios anteriores, los investigadores coordinados por Paul T. Williams, del Laboratorio Nacional Lawrence Berkeley(USA) evaluaron a los participantes por la distancia recorrida caminando y corriendo, no por el tiempo. Cada uno de ellos proporcionó datos de su actividad respondiendo a los cuestionarios.“Cuanto más corrieron y caminaron los participantes, mayores eran los beneficios para su salud. Si la cantidad de energía empleada era la misma entre los dos grupos, los beneficios para la salud eran comparables”, afirma Williams.
Al comparar el gasto de energía, el diagnóstico de hipertensión, de hipercolesterolemia, diabetes y de enfermedades coronarias, los científicos encontraron que correr reduce el riesgo de hipertensión en un 4,2%, mientras que caminar de un 7,2%. Lo mismo ocurría con el colesterol (4,3% versus 7%), diabetes (12,1% versus 12,3%) y la enfermedad coronaria (4% versus 9%).
Caminar puede ser una actividad más sostenible para algunas personas. “Siempre se buscan excusas para no hacer ejercicio; ahora ya tienen una opción sencilla, correr o caminar, e invertir en su salud para su futuro”, concluye Williams.
Lo que nos dicen muchos estudios es que esas horas sentado tienen consecuencias nefastas para la salud, que no desaparecen por intercalar alguna sesión esporádica de entrenamiento, por muy intensa que sea.
Mejor caminar
Existen muchos estudios que demuestran que la actividad física reduce la probabilidad de que tengamos un infarto agudo de miocardio.
¿Qué tipo de ejercicio es más conveniente? Hay consenso en que el ejercicio deber ser suave, constante y regular. Un ejercicio que suponga un esfuerzo grande y que lleve al corazón a dispararse no es nada aconsejable.Caminar rápido puede reducir el riesgo de presión arterial alta, colesterol alto y diabetes, tanto como si se realizara la actividad de trotar.
Las enfermedades cardiovasculares continúan siendo la principal causa de mortalidad en los países industrializados.
Andar 30 minutos al día es la mejor opción, una terapia que no es sólo buena para el corazón. Lo es también para los hipertensos y diabéticos y para todos aquellas personas que quieran mantener su peso y cuidar su flexibilidad y agilidad. El caminar es una puesta a punto para nuestra estructura ósea, al favorecer el movimiento de las articulaciones. La espalda y su columna vertebral también se lo agradecerán.
Los beneficios de caminar
Caminar tiene beneficios en la salud mucho más allá de las calorías quemadas:
Bueno para el corazón: Caminatas cortas y frecuentes reducen los triglicéridos y la presión arterial (estudio). De hecho parece que caminar es mejor que correr para la salud cardiovascular.
En este estudio los que caminaban mejoran su riesgo de hipertensión, diabetes y enfermedad cardiovascular más que los que corrían (siempre he dicho que correr no es tan bueno para el corazón).
Bueno para perder peso: Sin duda quemas menos calorías que con otras actividades más intensas, pero este no es el único parámetro. A baja intensidad tu cuerpo utiliza más porcentaje de grasa. Uno de los problemas del ejercicio aeróbico puro es que en muchos casos tiende a aumentar el hambre (estudio, estudio), algo que no ocurre al caminar (estudio, estudio), por lo que es efectivo para un equilibrio calórico global.
Bueno para los más jóvenes: Los niños que van caminando al colegio tiene menos sobrepeso (estudio). Bueno para los mayores. En personas mayores con trastornos cognitivos, caminar mejora la memoria más que suplementos dietéticos (estudio), disminuye el riesgo de cataratas (estudio) y la mortalidad (estudio).
Reduce la inflamación, el ejercicio intenso la aumenta. Esto no quiere decir por supuesto que debas evitar la actividad intensa, pero usar largas caminatas como ‘descanso activo’ entre entrenamientos duros es una estrategia ideal para la recuperación.
No por mucho correr tendremos más salud cardiovascular. Basta con caminar; eso sí, un poco rápido, no como si se paseara. Un estudio que se acaba de publicar en Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology, muestra que caminar rápido puede reducir el riesgo de presión arterial alta, colesterol alto y diabetes tanto como correr.
Caminar 30 minutos diarios viene a suponer un gasto de unas 1.000 calorías a la semana. No es necesario andar 30 minutos seguidos, a no ser que queramos perder peso. Entonces tendremos que aumentar a 40-45 minutos y hacerlo de una sóla vez, ya que la grasa depositada se empieza a quemar a partir de los 20-25 minutos después de haber iniciado una actividad.
Nunca es tarde para empezar. Las personas que son sedentarias y empiezan a hacer actividad física de forma regular rápidamente obtienen beneficios similares que aquellas que siempre han sido activas.
Ideas para caminar más (Si le está preguntando de dónde va a sacar el tiempo para hacer esos kilómetros extra, no se estrese, hay muchas formas de caminar más con mínimo impacto en su agenda):
Antes de usar el coche, pregúntese si no podría caminar.
Si debe usar el automóvil o la motocicleta, estacione un poco más lejos.
Si va en subterráneo o tren o metrobus, camine por el andén mientras espera, bájase una parada antes y camine el último tramo.
Use las escaleras en vez del ascensor. Por lo menos para bajar.
Evite las escaleras mecánicas.
¿Está en en el trabajo y le llaman al móvil? Levántese y camine mientras habla.
¿Esperando para entrar en una reunión? Camine alrededor de la sala.
¿No sabe cómo resolver un problema en el trabajo? Salga de la oficina y camine mientras le da vueltas. F. Nietzsche decía que“todos los grandes pensamientos se originan mientras caminas“. La ciencia le apoya (artículo).
¿Tiene que discutir algo del trabajo con un compañero? En vez de invitarle a tomar un café de la máquina (todos sabemos que no es café de verdad), proponerle intercambiar ideas dando un paseo.
Y la más difícil: esconder el comando del TV. ¿Quieres cambiar de canal? Levántate. O mejor, dejar de ver la TV y salir a dar un paseo.
Via lagranepoca.com
Caminar es ‘lo más’… Adiós a los autos en la ciudad
