Uno de los desafíos de mantenerse en forma, incluso si hace ejercicio con regularidad, es evitar el "estancamiento" que se producen cuando sus músculos se adaptan a sus entrenamientos.
De acuerdo con American Council on Exercise,1 se tarda sólo seis a ocho semanas para que su cuerpo se adapte a su rutina de ejercicios, lo que significa que necesita cambiar su programa, al menos cada dos meses o sus beneficios de fitness se estancaran.
Si no tiene idea de qué nuevos ejercicios intentar, considere caminar hacia atrás. A pesar de que puede sonar un poco extraño, puede ser increíblemente beneficioso.
Las Muchas Ventajas de Caminar Hacia Atrás
Caminar hacia atrás, también conocido como caminar retro, se dice que se originó en la antigua China, donde se practicaba para una buena salud. En el mundo moderno, se ha hecho una moda en Japón, China y partes de Europa, donde las personas lo utilizan para desarrollar músculo, mejorar el rendimiento deportivo, promover el equilibrio y más.
Para empezar, cuando camina hacia atrás, pone menos tensión y requiere menos rango de movimiento de sus articulaciones de la rodilla, por lo que es ideal para personas que tienen problemas o lesiones de rodilla.
Además, debido a que caminar hacia atrás elimina el típico golpe de talón en el suelo (los dedos del pie primero tocan el suelo), lo que podría causar cambios en la alineación de la pelvis que ayudan a abrir las articulaciones de la columna vertebral, aliviando potencialmente la presión que puede causar dolor en la espalda baja en algunas personas.2
Sin mencionar, que caminar hacia atrás le da oportunidad de trabajar todos los músculos en las piernas, como los cuádriceps y pantorrillas, que se encuentran en la parte de los isquiotibiales y glúteos mientras camina de la manera ordinaria. También activa los isquiotibiales de una manera diferente, y caminar hacia atrás por sólo 10-15 minutos, cuatro días a la semana durante cuatro semanas ha demostrado aumentar la flexibilidad en los isquiotibiales.3
Un Entrenamiento Más Intenso e Integral en Menos Tiempo
Curiosamente, cuando camina hacia atrás, su frecuencia cardíaca tiende a elevarse más que cuando camina hacia adelante al mismo ritmo, lo que sugiere que podría obtener mayores beneficios cardiovasculares y de quema de calorías en un corto periodo de tiempo. En un estudio, las mujeres que se sometieron a un programa de entrenamiento de caminata/carrera hacia atrás por seis semanas tuvieron una disminución significativa en la grasa corporal, así como mejoras en la aptitud cardiorrespiratoria al final del estudio.4
También, parece haber beneficios para el cerebro. Los investigadores encontraron que cuando camina hacia atrás, agudiza sus habilidades de pensamiento y mejora el control cognitivo.5 Esto podría deberse a que a pesar de caminar hacia atrás es una actividad física, también es una actividad "neuróbica," lo que significa que requiere actividad cerebral que puede ayudarle a mantenerse mentalmente activo.
Además, dado a que sus sentidos van a toda marcha mientras se mueve de una manera desconocida, también se sabe que mejora la visión.
También Puede Intentar Correr Hacia Atrás
Muchos de los mismos beneficios de caminar hacia atrás se extienden por correr hacia atrás. Esta actividad requiere cerca de un 30 por ciento más energía que correr hacia adelante al mismo ritmo,6 lo que significa que quema más calorías.
Esto es en parte debido a que invierte el típico "despegue suave" (cuando las unidades del músculo-tendón se acortan) y "aterrizaje duro" (cuando se estiran unidades músculo-tendón) que se encuentra en funcionamiento hacia adelante, lo que requiere una mayor frecuencia de paso y el gasto energético.
Además, debido a correr hacia atrás pone mucho menos impacto en sus rodillas, esta actividad es ideal si normalmente tiene dolor o problemas en las rodillas. De hecho, los investigadores confirman que correr hacia atrás es una forma más segura de entrenamiento que en realidad también puede mejorar sus habilidades de correr hacia adelante:7
"Al igual que en una catapulta, las unidades del músculo-tendón se estiran más lentamente durante el freno al inicio de la posición y se acortan más rápidamente durante el empuje al final de la posición. Sugerimos que el mecanismo de catapulta como de correr hacia atrás, a pesar de que requiere mayor gasto energético y no proporciona una conducción más suave, podría permitir un ciclo de estiramiento-acortamiento más seguro de las unidades músculo-tendón."
Como muchos de ustedes ya saben, yo fui un corredor durante 43 años antes de que renunciara por completo. Incluso corrí un maratón 2:50 en 1982 durante mi mejor momento. Una de las estrategias que usé en ese entonces fue correr hacia atrás, así que tengo un poco de experiencia con esto. Si decide intentar este ejercicio de gran utilidad, me gustaría advertirle dos puntos.
En primer lugar, sea muy prudente, ya que es fácil tropezar y caerse, o chocar con alguien ya que obviamente no tiene ojos en la parte posterior de la cabeza. Y si gira la cabeza constantemente para guiarse en realidad podría generar algunos problemas estructurales.
En segundo lugar, si corre hacia atrás durante cualquier periodo de tiempo desgastara seriamente la suela de sus zapatos, debido a que no está aterrizando en lugares que no están diseñados para soportar grandes cantidades de desgaste--por lo que recomiendo usar un par de zapatos más viejos que ya no utilice.
Consideraciones Especiales para Caminar y Correr Hacia Atrás
Obviamente, cuando camina hacia atrás uno de los mayores riesgos es caerse o tropezarse con baches, coches estacionados, señales y otros obstáculos. Lo mejor es comenzar esta actividad en un lugar seguro, como en una pista (no ocupada) o en un campo abierto. Si decide caminar al aire libre en otro lugar, considere invitar a un compañero para que lo guie y alerte de los peligros próximos.
También puede intentar caminar hacia atrás en una cinta (tenga cuidado de comenzar lento para evitar tropiezos) o usar un movimiento hacia atrás cuando utilice una máquina elíptica. Otra consideración es que los zapatos se desgastaran más rápidamente cuando camina hacia atrás, por lo que si lo hace con mucha frecuencia puede ser que tenga que reemplazarlos con más frecuencia.
Más Consejos para Cambiar su Rutina de Ejercicios
Para optimizar verdaderamente su salud, tendrá que esforzarse por un programa completo de ejercicios variados que incorpore una variedad de ejercicios. Sin la variedad, su cuerpo se adaptará rápidamente. Le recomiendo encarecidamente incorporar los siguientes tipos de ejercicios para crear un adecuado programa de ejercicios completo a su nivel actual de fitness. También aquí puede encontrar programas personalizados de fitness para nivel principiante, intermedio y avanzado.
Entrenamiento en intervalo (anaeróbico): Es cuando usted alterna explosiones cortas de ejercicio de alta intensidad con períodos de recuperación leves, como el Peak Fitness.
Entrenamiento de fuerza: Completar su programa de ejercicios con un set de entrenamiento de fuerza le garantizara que realmente estará optimizando los posibles beneficios para la salud de un programa de ejercicio regular.
También puede "aumentar" la intensidad al disminuir el movimiento. Para obtener más información sobre cómo utilizar el entrenamiento de peso súper lento como una forma de ejercicio de alta intensidad en intervalo, por favor vea mi entrevista con el Dr. Doug McGuff.
Necesita suficientes repeticiones para cansar sus músculos. El peso debe ser lo suficientemente pesado para que pueda hacer 12 repeticiones, pero lo suficientemente ligero para que haga mínimo cuatro repeticiones. Es también importante no ejercer los mismos grupos musculares cada día. Se necesitan por lo menos dos días de descanso para recuperar, reparar y reconstruir.
Ejercicios para el core: Su cuerpo tiene 29 músculos centrales ubicados principalmente en la espalda, abdomen y la pelvis. Este grupo de músculos proporciona la base para el movimiento a través de todo su cuerpo y su fortalecimiento podría ayudar a proteger y apoyar la espalda, haciendo que su columna vertebral y su cuerpo sean menos propenso a las lesiones, y ayudándolo a obtener un mayor equilibrio y estabilidad.
Los programas de ejercicios como Pilates y yoga también son excelentes para fortalecer los músculos core, ya que son ejercicios específicos que puede aprender de un entrenador personal.
Estiramiento: Mi tipo favorito de estiramiento es el estiramiento aislado activo desarrollado por Aaron Mattes. Con el estiramiento aislado activo, mantiene cada estiramiento por sólo dos segundos lo cual trabaja con la composición fisiológica natural de su cuerpo para mejorar la circulación y aumentar la elasticidad de las articulaciones musculares.
Esta técnica también permite que su cuerpo se recupere por sí mismo y se prepare para la actividad diaria. También puede utilizar dispositivos como el Power Plate para los estiramientos.
Via ejercicios.mercola.com
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