Dirigido a: Personas que sostengan una caminata continua durante 45 minutos
Duración: 8 semanas
Meta: Alcanzar una caminata continua de 60 minutos alternando ritmos en el paso
Observaciones:Una vez formado el hábito de caminar tres (3) días o más a la semana, es importante enfocarse en cómo sacar más provecho del tiempo dedicado a ejercitarnos, sobre todo para acondicionar el cuerpo antes de la caminata y activar la recuperación muscular después de la misma.
En este plan, los minutos de calentamiento deben ser dedicados a acelerar el ritmo del corazón (frecuencia cardíaca) con ejercicios sobre un mismo punto, por ejemplo; saltos, que pueden ser realizados en distintas variantes, con un pie, alternando uno adelante y otro atrás etc.
Los ejercicios de estiramiento deben realizarse empezando desde la cabeza, hasta los pies, incluyendo las principales articulaciones y músculos.
Paso lento: Caminar como si se estuviera en un centro comercial o vagando en la casa (40% – 50% de intensidad respiratoria)Paso moderado: Debe caminar normalmente sintiendo que se mueve lo suficiente para que su corazón se haga notar, pero sin llegar a jadear o quedar sin aliento. (60% – 70% de intensidad respiratoria)Paso acelerado: Caminar como si se tuviera prisa. (70% – 80% de intensidad respiratoria)
Las rutinas deben realizarse un mínimo de tres (3) días a la semana.
Semana 1.
10’ de calentamiento
5’ de caminata a ritmo suave
10’ de caminata a ritmo
5’ de caminata a ritmo suave
10’ de estiramientos
Semana 2.
10’ de calentamiento
5’ de caminata a ritmo suave
15’ de caminata a ritmo moderado
5’ de caminata a ritmo suave
10’ de estiramientos
Semana 3.
10’ de calentamiento
5’ de caminata a ritmo suave
20’ de caminata a ritmo moderado
5’ de caminata a ritmo suave
10’ de estiramientos
Semana 4.
10’ de calentamiento
5’ de caminata a ritmo suave
25’ de caminata a ritmo moderado
5’ de caminata a ritmo suave
10’ de estiramientos
Semana 5.
10’ de calentamiento
5’ de caminata a ritmo moderado
30’ de caminata a ritmo acelerado
5’ de caminata a ritmo moderado
10’ de estiramientos
Semana 6.
10’ de calentamiento
5’ de caminata a ritmo moderado
35’ de caminata a ritmo acelerado
5’ de caminata a ritmo suave
10’ de estiramientos
Semana 7.
10’ de calentamiento
5’ de caminata a ritmo suave
40’ de caminata a ritmo moderado
5’ de caminata a ritmo suave
10’ de estiramientos
Semana 8.
10’ de calentamiento
5’ de caminata a ritmo moderado
45’ de caminata a ritmo acelerado
10’ de caminata a ritmo moderado
10’ de estiramientos
Via sigueenlosano.com
Plan moderado para caminatas
