Cuando pensamos en hacer ejercicio físico nos viene a la mente una carrera, un gimnasio o una pista de tenis, pero solemos olvidar el más básico de todos nuestros movimientos: caminar. Es cierto que al andar quemamos menos calorías que con otros ejercicios más intensos, pero si nos acostumbramos a dar un paseo a diario lograremos mejorar de forma importante nuestra fuerza física.
Según un estudio publicado recientemente en el Journal of Clinical Nutricion, las mujeres de entre 18 y 30 años que andan al menos cuatro horas a la semana tienen un 44% más de posibilidades de perder peso que las que no andan, aunque realicen otro tipo de ejercicio.
Basta andar de forma normal y corriente (aunque mejor, si llevamos un ritmo tirando a rápido) para que nuestro cuerpo note una importante mejoría, pero, según el experto en fitness Malin Svensson, si queremos sacar el máximo partido a las caminatas, debemos ir cambiando la forma en que andamos para entrenar distintas partes del cuerpo.
Svensson ha creado un plan para quemar 1.300 calorías a la semana empleando tan sólo 240 minutos. El entrenamiento, que ha compartido en la revista Fitness, consiste en alternar paseos normales con una serie de ejercicios destinados a tonificar las distintas partes del cuerpo que una simple caminata no puede ejercitar.
Este es el plan.
Lunes
Trabajo en el tren superior
El entrenador recomienda empezar el entrenamiento semanal con una serie de ejercicios para fortalecer la parte superior del cuerpo (la que menos se ejercita durante las caminatas). Para ello sugiere hacerse con unas pequeñas mancuernas, de entre uno y dos kilos y realizar estos ejercicios. Haz dos o tres series de 8 a 15 repeticiones de cada ejercicio.
Sentadillas
Sujetando una mancuerna en cada mano con los brazos flexionados, coloca los pies a la altura de los hombros y baja y sube el tronco, manteniendo la espalda recta.
Patada a la pelota
Colócate en el suelo boca arriba manteniendo manos y pies en contacto con el suelo. Desde esta posición, eleva un pie simulando la patada a una pelota y levantando la cadera. Ve alternando cada pierna.
Curl con mancuernas y press
De pie, con los pies a la altura de los hombros, sostén las mancuernas y levanta alternativamente los brazos con un curl hacia arriba, a la vez que doblas la rodilla opuesta al brazo. La mancuerna que no estás levantando tiene que permanecer a la altura del hombro.
Trampa de moscas
Túmbate en el suelo. Sujeta una mancuerna en tu mano derecha, y dobla del todo tu rodilla derecha, dejando el pie en el suelo. Extiende la pierna izquierda sobre el suelo, formando un ángulo de 45 grados, de modo que la parte interna del muslo esté mirando hacia arriba. Mueve el brazo derecho a la altura del hombro con la palma hacia arriba, a la vez que mueves la pierna izquierda para que se toquen. Mientras, deja el brazo izquierdo pegado al suelo con la palma hacia abajo. Realiza 10 repeticiones de cada lado.
Martes
Camina durante 45 minutos (o divide este tiempo entre varias sesiones al día), pero hazlo a un ritmo rápido, como poco de 6,5 Km/h.
Miércoles
Entrenamiento “Burn-and-Firm”
Esta es la verdadera clave del entrenamiento diseñado por Svensonn, que ha bautizado como Burn-and-Firm (algo así como “quemar y tonificar”).
Comienza caminando a un ritmo suave, durante cuatro minutos, para calentar. Después comienza a alternar los siguientes ejercicios (empleando un minuto para cada uno), separándolos con cinco minutos de caminata a ritmo rápido. Cuando realices todos ellos, acaba el ejercicio caminando a ritmo pausado durante 4 minutos. Todo ello no debería llevarte más de 45 minutos.
Paseo con el talón
Camina durante un minuto apoyando alternativamente un pie sólo con el talón. Es importante que mantengas el cuerpo recto y muevas los brazos de forma opuesta a las piernas. Da pasos cortos pero rápidos.
Paseo de puntillas
Anda rápido y con pasos cortos apoyando sólo la punta de ambos pies. Mientras mueve ambos brazos de arriba abajo. Parecerá que estás bailando ballet.
Paseo de la balanza
Con los brazos en alto camina levantando las rodillas a la vez que bajas ambos brazos para que toquen con ellas.
Paseo de Groucho
Da grandes zancadas doblando las rodillas y bajando la cadera casi hasta el suelo. Mueve los brazos de forma opuesta a las piernas y mantén el cuerpo bajo.
Twist de tronco
Camina levantando las rodillas hasta la altura de la cadera mientras giras el tronco mirando a la dirección opuesta de la pierna que estás levantando. Mueve los brazos de forma opuesta a las piernas.
Paseo del gato
Coloca tus manos en las caderas y camina cruzando cada pierna de un lado a otro. Gira el tronco a medida que caminas.
Paseo del reloj
Como si tus brazos y piernas fueran las manillas de un reloj camina estirando ambas de forma alterna, formando líneas diagonales entre los brazos y piernas opuestos.
Jueves
Camina durante 45 minutos a ritmo rápido y, al finalizar, realiza los trabajos del tren superior (de igual forma que el el lunes).
Viernes
Descansa
Sábado
Realiza el entrenamiento “Burn-and-Firm”, del mismo modo que el miércoles.
Domingo
Camina durante 60 minutos a ritmo rápido (o realiza dos caminatas de media hora)
Via elconfidencial.com
