La evaluación de su salud a caminar
Antes de empezar a caminar, tomar tiempo para evaluar su salud. Consulte a un médico antes de ir a la pista o la cinta de correr, especialmente si usted es inactivo por algún tiempo. Muchas personas tienen una tendencia a no prestar atención a la salud y las hojas de largo transcurrido entre los exámenes físico
Por desgracia, las enfermedades que amenazan la vida, como la presión arterial alta y las enfermedades coronarias pueden no manifestar síntomas hasta que lo hagan un buen estado de salud de daño. Si usted tiene sobrepeso o humo, tiene más de 45 años y algunos problemas de salud significativos, el visto bueno de su médico es esencial antes de comenzar cualquier programa de ejercicios.
Los exámenes físicos para aplicaciones médicas deben incluir la comprobación del corazón y los pulmones, la medición del pulso, la presión arterial y los niveles de colesterol. También puede incluir un electrocardiograma, con la medición de las señales eléctricas del corazón mientras se está en reposo.
En algunos casos, el médico puede decidir que usted también necesita una prueba de esfuerzo, que no es más que un electrocardiograma realizado mientras usted está haciendo ejercicio en la caminadora o la bicicleta estática. Los médicos suelen recomendar una prueba de esfuerzo para las personas con antecedentes personales o familiares de enfermedades del corazón, debido a que estos individuos pueden tener un mayor riesgo de problemas cardiovasculares durante el ejercicio.
También se recomienda una prueba de esfuerzo para las personas mayores de 45 años de edad — especialmente si son sedentarios, obesos, fumadores y tienen la presión arterial alta, niveles altos de azúcar en la sangre o el colesterol alto y los antecedentes familiares de enfermedades del corazón. Incluso si usted es menor de esta edad, el médico puede ordenar una prueba de esfuerzo, si dos o más factores de riesgo asociados con la enfermedad coronaria o un historial de dolor de pecho.
Problemas de salud
Si usted tiene sobrepeso o tiene algún problema de salud como la artritis, anemia, dolor en la parte baja de la espalda, problemas en los pies, la diabetes o un trastorno del corazón, pulmón, riñón o hígado, probablemente ha hecho un chequeo médico. Aun así, es necesario consultar a su médico antes de iniciar el programa de caminar para determinar si hay cualquier precaución necesaria. Por ejemplo: si usted tiene asma, su médico le puede recomendar maneras de prevenir los ataques de asma inducidos por el ejercicio, especialmente si quieres dar un paseo al aire libre en clima frío o húmedo.
Si usted tiene sobrepeso o tiene diabetes, su médico puede querer incluir actividades de bajo impacto como la natación y caminar sobre el agua, su programa de caminatas. Si usted es diabético dependiente de insulina, su médico le puede aconsejar sobre dónde y cuándo usted debe tomar su insulina. También puede aconsejarle que consulte a un psicólogo para trabajar cuando se inicia el programa de ejercicios.
Envejecimiento
Su edad no le debe impedir la entrada de los ejercicios. Muchos de los cambios físicos que son una parte inevitable de enevelhecimento en realidad puede estar relacionado con la inactividad. El ejercicio regular, como caminar, puede ayudar a sentirse más joven. Sin embargo, incluso las personas de edad más activo no puede evitar todos los cambios que ocurran con el tiempo.
Por ejemplo, sobre todo en las mujeres, adelgazamiento de los huesos con la edad se vuelven más susceptibles a las fracturas. Esto ocurre con cierta frecuencia, no importa qué tan saludable es su dieta ha sido o cuánto ejercicio de bajo impacto que hiciste; el proceso de adelgazamiento de los huesos no puede evitarse completamente.
El tiempo también pasa factura de las articulaciones del cuerpo, con la incidencia de la escalada de la artritis con la edad. Por esta razón, las personas mayores de 45 años deben consultar a un médico y hacerse un chequeo antes de empezar su nuevo programa de ejercicios.
Uno de los aspectos los aspectos más importantes a considerar antes de comenzar una rutina de caminar es su ritmo cardíaco.
Tasa de Senderismo y el corazón
Preste mucha atención a la frecuencia cardíaca es muy importante durante la caminata. Programas de caminar puede ser la manera de mejorar la salud y aumentar su condición física, pero como su cuerpo no es igual a cualquier otro, tendrá su propio entrenador personal que le diga por dónde empezar y la cantidad de ejercicio físico que tienes que hacer.
Su mejor apuesta? Siga su corazón y escucha a su cuerpo. La frecuencia cardíaca puede decir cuando estás trabajando lo suficientemente duro para aumentar su capacidad aeróbica. Su cuerpo le permite saber lo duro que está trabajando, si él siente que es demasiado para usted, es probablemente porque usted está pidiendo demasiado de él.
Fisiólogos Deportes han encontrado que existe un margen de ritmo cardíaco que es seguro para la mayoría de las personas durante el ejercicio. Ellos llaman a este ritmo cardíaco objetivo banda. Esta pista dicta su nivel máximo de esfuerzo durante el ejercicio. Esto no significa, sin embargo, que no se puede tomar ventaja o beneficio por trabajar por debajo o por encima de este rango de frecuencia. Sólo para mantener su ritmo cardíaco dentro de este rango durante el ejercicio aeróbico regular ha demostrado ser seguro y eficaz para aumentar la capacidad aeróbica.
El ejercicio por encima de este rango puede ser muy incómodo y puede aumentar el riesgo de lesiones. De hecho, si usted estaba inactivo, lo mejor es empezar poco a poco, con una frecuencia cardíaca que pueden llegar a estar por debajo del rango meta.
Descubrir su correa de frecuencia cardíaca
Para calcular su correa de frecuencia cardíaca, primero tiene que saber la frecuencia máxima. Una prueba de esfuerzo puede dar esta información. Pero si usted no hizo una prueba de esfuerzo, la frecuencia máxima se puede calcular restando su edad de 220.
Así que si usted es 25 años de edad, su ritmo cardíaco máximo es 220 menos 25, o 195 latidos por minuto. Si usted tiene 48 años, su ritmo cardíaco máximo es 220 menos 48, o alrededor de 172 latidos por minuto. Su velocidad máxima real puede variar hasta 25 latidos por minuto.
Pero si son mayores o tienen problemas del corazón, puede ser una buena idea realizar una prueba de esfuerzo en el consultorio del médico para averiguar su frecuencia cardíaca máxima.
A continuación, aprenderá a usar su frecuencia cardíaca ideal para obtener el máximo rendimiento de su caminata.
El uso de un cinturón de frecuencia cardíaca
Mediante el ejercicio dentro de su rango de ritmo cardíaco durante al menos 20 a 30 minutos tres o más veces a la semana, usted puede aumentar su capacidad aeróbica con eficacia y seguridad. Le recomendamos que usted trabaja gradulamente para alcanzar el rango objetivo, siguiendo los programas de ejercicios en este artículo.
Para comprobar su ritmo cardíaco, es necesario observar cuidadosamente los golpes en segundos, no en minutos. Usted puede tomar la muñeca o de la arteria radial en la muñeca (en la parte interna de la muñeca, debajo del hueso pequeño de la mano) o la arteria carótida en el cuello (lado derecho de la garganta). Utilice el índice y el dedo medio de una mano para sentir el pulso. Si utiliza la arteria del cuello, sin embargo, puso sus dedos con suavidad; poner demasiada presión sobre la arteria es cuando realmente puede ralentizar su muñeca y dar una lectura falsa.
Cuando encuentre el pulso, cuente el número de latidos por diez segundos. Luego multiplique ese número por seis para encontrar el ritmo cardíaco por minuto. Si le resulta difícil tomar el pulso, usted puede comprar un estetoscopio barato que le permite escuchar los latidos del corazón usando un medidor mecánico.
Para encontrar el nivel máximo de esfuerzo durante el ejercicio, utilice su reserva de ritmo cardíaco máximo. El ejercicio de entre el 40% y el 80% de la máxima frecuencia cardíaca de reserva dará lugar a un acondicionamiento aeróbico saludable. Incluimos una fórmula simple que puede utilizar para calcular el nivel máximo de esfuerzo:
Mida su ritmo cardíaco en reposo contar su pulso durante diez segundos y multiplicar por seis (asegúrese de que lo hace en reposo).
Restar frecuencia cardíaca en reposo desde la frecuencia máxima (Como se explica en la página anterior, puede averiguar su alcance máximo a través de una prueba de esfuerzo o subtrainda su edad a 220).
Multiplique la reserva de frecuencia cardíaca máxima (el resultado de la segunda etapa) en 0,4 (40%) y añadirlo a la frecuencia cardíaca en reposo para encontrar el límite inferior de su rango de ritmo cardíaco objetivo.
Multiplique su reserva ma’xima frecuencia (el resultado del paso dos) por 0,85 (85%) y añadirlo a su ritmo en reposo para encontrar el límite superior de su rango de ritmo cardíaco objetivo.
Puede utilizar este método como una guía durante los programas de caminata. Al hacer ejercicio en un 40% a un 80% de su reserva de frecuencia cardíaca máxima durante al menos 20-30 minutos al día, tres veces a la semana o más, usted puede desarrollar y mantener la condición física aeróbica.
Dado que el estilo libre de caminata es sólo un ejercicio de intensidad moderada, puede no ser lo suficientemente intenso como para traer su ritmo cardiaco al rango meta más alta. Así que usted puede tener que caminar durante más tiempo (30 minutos o más) — o evolucionar a la marcha atlética, caminada en terreno montañoso o caminada con pesas — para lograr los mismos beneficios que lo haría mediante el ejercicio de una serie de mayor frecuencia.
Como verás, los programas mostrdos pie se ensamblan aquí para llevarlo gradualmente a sus mejores ejercicios. En primer lugar, se puede caminar a un ritmo cómodo, uno que no puede llevarlo a su zona de frecuencia cardiaca. Entonces tendrá que trabajar gradualmente su ritmo cardíaco dentro de la zona objetivo.
A medida que avance lentamente, usted disminuirá su riesgo de lesión. También tiende a permanecer fieles al programa de ejercicio. A medida que su condición física aumenta, te darás cuenta de dos signos reveladores. o el ejercicio más intenso — más ejercicio que tiene que aumentar su ritmo cardíaco a la zona de destino. Y su tasa de descanso caerá.
Pero cuidado: No seas un esclavo de su muñeca, que mide tan a menudo que se convierte en obligación. Asegúrese de tomar el pulso distruyendo su sentido de la diversión y la espontaneidad en el rendimiento. Al iniciar el programa de ejercicio, tome su pulso cada 10 o 15 minnutos, para que puedas sentir lo duro que su cuerpo está trabajando. Tenga en cuenta, sin embargo, que su índice de frecuencia cardíaca comienza a retrasar 15 segundos después de dejar de caminar, así que trate de verificar el pulso rápidamente y luego caminar de nuevo.
A medida que avance en el programa, usted puede tomar su pulso cada 20 o 30 minutos para asegurarse de que está trabajando en su objetivo de frecuencia. Con el tiempo, puede que tenga que tomarse el pulso sólo al principio y al final de la caminata; usted puede ser capaz de decir si o no funciona en su objetivo de frecuencia sólo la forma en que se siente.
Como una cuestión práctica, una de las herramientas utilizadas por los científicos del ejercicio para medir y prescribir ejercicios es algo que se llama la escala de esfuerzo percibido. Los que practican el ejercicio utiliza la escala para indicar, en una escala de 15 puntos, lo duro que está trabajando. Esta escala oscila entre 6 a 20.
Esta escala ha sido utilizada para aglutinar indicadores de resistencia a la fatiga psicológica, incluyendo la frecuencia cardíaca y el consumo de oxígeno. En otras palabras, se puede utilizar para guiar a su percepción de lo duro que realmente se siente es trabajando.Se pensar que está caminando a un ritmo moderadamente intensa, probablemente; una medición de su ritmo cardíaco, probablemente confirme que se está trabajando en el rango de moderadamente grave del 40% al 85% de su reserva de frecuencia cardíaca máxima.
Cuando se tome el pulso con mayor frecuencia durante las primeras etapas del programa de caminar, usted tendrá la sensación de que su cuerpo reacciona a los diferentes niveles de esfuerzo; después usted será capaz de juzgar su esfuerzo y sin tener que detener el pulso cada diez minutos.
Via multiscatola.com
