El primer principio es la «prueba del habla», lo cual es especialmente importante en las primeras seis semanas de caminata. Esta prueba significa que usted debería ser capaz de mantener una conversación con alguien mientras se camina. Si estás corto de aliento para hablar, se puede concluir que se está moviendo demasiado rápido para su actual estado físico. Incluso si usted camina solo, usted puede utilizar su imaginación (o hablando a ti mismo). Siente que puede mantener una conversación? No? Así que frenar un poco.
Segundo principio: su caminata debe ser sin dolor. Si usted experimenta dolor o una sensación de pesadez en el pecho, la mandíbula, los pies, las piernas o la espalda, usted debe ver a su médico y describir lo que pasó. Trate de recordar las circunstancias: «Estaba caminando cuesta arriba», «Sucedió durante los primeros minutos» o «Hacía mucho frío.»
Tercer principio: si parece demasiado cansado por una hora o más después de caminar, por lo que caminar era extenuante. Andar debe ser un reto y no cansarse. Si usted está enfermo o cansado durante al menos un día después de la caminata, tómalo con calma la próxima vez. Si no puede dormir por la noche o si sus nervios parecen sacudidos, probablemente exageró la dosis y exigió demasiado de usted.
Lo mismo es cierto si usted parece haber perdido el vigor, la energía, o no puede respirar después de unos pocos minutos a pie. Estas son señales de advertencia de que su cuerpo da. Si usted tiene alguna pregunta acerca de la fatiga excesiva, dolor o malestar, acuda al médico.
Al caminar, recuerde que debe escuchar a su cuerpo. Puede requerir un poco de práctica, pero usted aprenderá que su cuerpo realmente puede decir al aumentar la velocidad o cuando a disminuir.
Su estilo de caminar — la manera en que su pie golpea el suelo y su postura en general — es también importante para la marcha segura y para evitar lesiones.
El desarrollo de un estilo de caminar
Tal vez lo mejor de caminar es que usted ya es un experto en ello. Usted probablemente adquirió sus habilidades para caminar hace mucho tiempo. En esta sección, sin embargo, vamos a mostrar cómo desarrollar un estilo de caminar y transformar sus habilidades para caminar en una herramienta de ejercicios que se pueden sintonizar su cuerpo y mejorar su salud.
Los programas que hemos desarrollado le permiten iniciar su programa de caminar lentamente y avanza sin esfuerzo, sin importar la forma que eres. Los programas están discerniendo lo suficiente como para ayudarle a mejorar su condición física, pero lo suficientemente flexible para que pueda adaptarse a sus habilidades individuales y sus rutinas diarias.
Usted las puede utilizar para preparar una caminata de estilo libre para el resto de su vida o como un paso inicial para preparar el cuerpo para el equipo atlético o una caminata más vigorosa.
El secreto es caminar cómodamente a pie de forma natural — como se llega caminando hasta el momento. No te preocupes por el estilo apropiado para estos programas a pie de estilo libre. Recuerde que su cuerpo es único. Tiene su propia forma y estilo particular, por lo que no puede obligarlo a comportarse como el cuerpo de uno. Sólo hay que pasar de forma natural y disfrutar.
Es una buena idea, sin embargo, para mantener la columna vertebral recta y la cabeza alta mientras camina. Usted puede encontrar problemas — como chocar con los coches, los árboles e incluso personas — si usted camina alrededor mirando al suelo. Pero trate de no ser consciente de la posición que usted no se siente natural. Olvídese de la postura erguida y militar recta: pecho y hiperextendido la espalda. Esta postura no permite que su espalda y sus caderas se mueven para acomodar el paso natural del peso de una pierna a otra.
En lugar de ello, mantenga sus muñecas, caderas, rodillas y tobillos relajados. Permita que sus brazos están cerca de la parte de su cuerpo. Ellos harán pivotar en la acción opuesta de las piernas — el brazo izquierdo hacia adelante, mientras que la comprensión de la pierna derecha da pasó adelante, y viceversa.
Al caminar, cada pie debe tocar el suelo con el talón. A continuación, puede tranferir su peso hacia adelante del talón, a lo largo de la parte exterior del pie a los dedos. Para completar el patrón de el pasado, usted empuja el suelo con los dedos. A medida que desplaza el peso desde el talón hasta los deddos, usted debe conseguir un movimiento de balanceo. Evite pisar con todo el pie al mismo tiempo o con sus dedos de los pies. Si usted hace esto, usted puede tener problemas en la pierna y los pies después.
Al comenzar su programa de caminar, no te preocupes por el ancho de su pasado. Escribir en la forma que le resulte más cómoda. Para las medidas de que está aumentando la velocidad, su pasado también aumentará.
Respire naturalmente al caminar, usando la nariz y la boca. Recuerde que cuanto más rápido vaya, más aire que va a necesitar. Por lo tanto, sacar todo el aire necesario para respirar.
No seas un esclavo de esta guía. Es probable que la forma de caminar ahora es el mejor para usted. Sin embargo, si usted experimenta cualquier dolor o molestia al caminar, puede que tenga que hacer algunos ajustes en su caminata técnica o cambiar su pareja de tenis. Si tiene alguna pregunta, póngase en contacto con su médico. Después de todo, usted no está compitiendo en los Juegos Olímpicos. ‘Re Caminando por diversión y mejorar su condición física.
El programa de arranque básico
Cada ejercicio en el programa básico de caminar para principiantes comienza con un período de calentamiento y termina con un período de relajación. Usted puede lograr esto al iniciar cada entrenamiento con cinco minutos de caminata o caminar más lentamente, y luego hacer una serie de estiramientos.
Entonces, después de caminar pasado regular, terminar su entrenamiento con cinco minutos de caminata lenta seguida de otra serie de estiramientos, Estos pasos son parte esencial de su programa de caminar (aunque total, diez actas no cuentan como parte de la 20-30 minutos mínimos que debe pasar caminando en la zona de frecuencia cardiaca). Ayudan a mantener la flexibilidad y prevenir el dolor y las lesiones.
La calefacción, la relajación y el estiramiento se hace más importante si se muda a ejercicios más exigentes que implican avances, marcha atlética, subiendo y bajando colinas. Cuanto mayor sea la intensidad del ejercicio aumenta el riesgo de lesionar los músculos tensos.
Para empezar a caminar y mantener a la misma, es necesario un plan que lo pone en un horario regular de la marcha. Nuestro programa paso a paso que realmente funciona. Le ayudará a mejorar su salud y estado físico, mientras que experimenta los verdaderos placeres de caminar. Usted encontrará este programa lo suficientemente difícil de considerar su trabajo hecho, y lo suficientemente flexible como para adaptarse a sus necesidades particulares, edad, nivel de condición física actual y estilo de vida.
Start no requiere elaborados o costosos equipos de planificación — a sólo un par de zapatos cómodos para caminar para apoyar y amortiguar sus pies y evitar que llegue demasiado lejos cuando tocan el suelo. No te olvides de calentar y estirar antes de salir a la pista.
Programa de arranque básico
El Programa Básico de arranque de Guía del Consumidor es una buena manera de preparar su cuerpo para ejercicios más exigentes. Si se tiene en cuenta este programa muy difícil o si usted tiene problemas de corazón, pulmón y conjunta, usted debe comenzar con el Programa Especial para los principiantes, que se detalla a continuación.
En la siguiente lista se resume el programa de arranque básico.
Nivel 1: Caminar 20 minutos al día, 3 a 5 veces por semana.
Nivel 2: 25 minutos a pie día 3-5 veces a la semana.
Nivel 3: Caminar 30 minutos al día, 3 a 5 veces por semana.
Nivel 4: Camine 35 minutos al día, 3 a 5 veces por semana.
Nivel 5: Caminar durante 40 minutos al día, 3 a 5 veces por semana.
Nivel 6: Caminar 45 minutos al día, 3 a 5 veces por semana.
En el programa para principiantes, debe caminar lo suficientemente rápido para mantener su ritmo cardíaco en el nivel más bajo de su zona objetivo — el 40-50% de su reserva de frecuencia cardíaca máxima. Si usted siente que no puede caminar cómodamente en este último período de tiempo, más despacio.
Permanezca en cada nivel hasta que usted tiene que mantener su ritmo cardíaco al nivel de baix zona objetivo por una cierta cantidad de tiempo, y luego ir al siguiente nivel. La clave es escuchar siempre a su cuerpo. Puede que tenga que pasar dos semanas en cada nivel, o tal vez a la semana en un nivel y dos semanas en otro. Sin embargo, si usted encuentra que incluso a un ritmo muy lento 20 minutos es demasiado difícil para ti, y luego cambiar al Programa Especial para principiantes.
Trate de no impacientarse y darse por vencido, incluso si usted piensa que el programa básico es muy fácil. (Usted debe pasar al menos una semana en cada nivel) Permanecer en él — lentamente y atornillado. Usted será feliz de haberlo hecho, ya que este método aumentará sus posibilidades de continuar con su programa de caminatas.
Recuerde, cualquier persona puede comenzar un programa de ejercicios, pero no todos pueden mantener. Su principal objetivo en este programa es para que los principiantes se sienten motivados a hacer ejercicio con regularidad. Una vez completado, se avanza al Programa Básico .
Programa Especial para Principiantes
El Programa Especial para principiantes de la Guía del Consumidor está diseñado para personas que encuentran el Programa Básico para principiantes demasiado tirados o que tienen problemas de salud.
Nivel 1: Camine 10 minutos al día, 3 a 5 veces por semana.
Nivel Ni2: Caminar 12 minutos por día, de 3 a 5 veces por semana.
N’level 3: Caminar 14 minutos al día, 3 a 5 veces por semana.
N’level 4: Camine 16 minutos al día, 3 a 5 veces por semana.
N’level 5: Camine 18 minutos al día, 3 a 5 veces por semana.
N’level 6: Caminar 20 minutos al día, 3 a 5 veces por semana.
El Programa Especial para principiantes, usted debe comenzar a caminar más allá de la cómoda, incluso si usted no recibe su meta de ritmo cardíaco. Comience en el nivel que usted se sienta cómodo y permanecer en él durante al menos una semana, y luego ir al siguiente nivel.
Si, sin embargo, el nivel 1 es muy difícil — por ejemplo, si te quedas sin aliento al caminar — luego empezar por caminar durante cinco minutos o menos por día. Muchos pacientes con enfisema a pie, sólo un minuto o dos para empezar. Sea usted el juez.
Cuando se puede caminar sin molestias durante 20 minutos al día, tres a cinco veces a la semana, cambiar a la par del programa básico principiantes.
Programa Básico Caminar
Una vez completado el programa de arranque Basic, ya está listo para cosas más grandes y mejores, incluyendo caminar más rápido y ponga su ritmo cardíaco en el blanco. Ahora es el momento de iniciar el programa de caminatas básico, se detallan a continuación:
Nivel 1: Caminar 20 minutos al día, 3 a 5 veces por semana.
Nivel 2: 25 minutos a pie día 3-5 veces a la semana.
Nivel 3: Caminar 30 minutos al día, 3 a 5 veces por semana.
Nivel 4: Camine 35 minutos al día, 3 a 5 veces por semana.
Nivel 5: Caminar durante 40 minutos al día, 3 a 5 veces por semana.
Nivel 6: Caminar 45 minutos al día, 3 a 5 veces por semana.
Nivel 7: Caminar 50 minutos al día, 3 a 5 veces por semana.
Nivel 8: Caminar 55 minutos al día, 3 a 5 veces por semana.
Nivel 9: Caminar 60 minutos al día, 3 a 5 veces por semana.
En Programa Básico , su objetivo es poner a su ritmo cardiaco entre el 50% y el 85% de la máxima frecuencia cardíaca de reserva. Por supuesto, a medida que aumenta la aptitud, no se puede esperar a arrastrar los pies y llegar a su meta de ritmo cardíaco. Tienes que caminar un buen pase.
Al igual que en el programa de arranque básico, es necesario tener en cada nivel hasta que pueda caminar a ese ritmo durante un cierto período de tiempo.
Aunque estos programas proporcionan orientación sobre la cantidad de ejercicio que necesita para mejorar su salud y su condicionamiento, sus propias metas de salud puede ayudarle a elegir la duración exacta, la frecuencia y la velocidad de sus paseos.
Por ejemplo, si su objetivo principal es bajar de peso , usted puede optar por caminar 45 minutos a una hora, cinco veces por semana, el 65% y el 70% de su reserva de frecuencia cardíaca máxima. Al mantener un ritmo más moderado (pero todavía en el área de orientación), usted será capaz de caminar durante períodos más largos de tiempo.
Recuerde, entre más camine, más calorías se queman. Hay una regla simple a seguir: si se disminuye la velocidad de su pasado, aumentar la duración y la frecuencia de la marcha. Se puede ajustar la frecuencia, la distancia, la velocidad para alcanzar sus metas, siempre y cuando mantenga su ritmo cardíaco en algún lugar dentro de la zona objetivo y hacer ejercicio al menos 30 minutos al día por lo menos 3 veces a la semana .
Si usted siente que está perdiendo la oportunidad de saborear el entorno que ofrece el programa para principiantes, usted puede desear cambiar a otros sectores más vigorosos placenteras. Usted puede tratar de concentrarse vigorosos últimos 30 minutos en la mitad del año: largo y lento de calentamiento, pasos vigorosos y relajación. Usted también puede querer a caminar en terreno montañoso, por lo que puede aumentar la intensidad de sus entrenamientos sin tener que viajar a altas velocidades.
Por supuesto, usted no tiene que restringir su pie a la «hora oficial» del ejercicio. En su lugar, tratar de aprovechar las oportunidades que cada día presta para paseos extra. Por ejemplo, trate de ir arriba y abajo de las escaleras cada vez que pueda, en lugar de tomar el ascensor o las escaleras mecánicas. A pie hasta la panadería en vez de conducir allí. Recuerde, cualquier caminata que se puede hacer más allá de su horario de entrenamiento es una ventaja adicional en términos de salud y fitness.
Por el bien de convenicência, es importante salir a caminar dentro de su horario. Para mantener la motivación alta y popular senderismo, es posible que desee modificar las rutas que usted eligió o añadir nuevas dimensiones a su rutina de caminar.
Cuando termine el programa básico , puede querer más desafíos. Eso puede ser así conformada que tiene problemas para caminar lo suficientemente rápido para obtener su ritmo cardíaco hasta la zona objetivo. Si es así, usted puede aumentar la intensidad de sus entrenamientos, aprendiendo a correr a pie, que le ayuden a alcanzar velocidades de marcha más rápido, o está tratando de aumentar el tiempo y la distancia que caminar rápidamente.
Via multiscatola.com
