Adelgazar, tonificar la musculatura, aliviar el estrés, mejorar la salud cardiaca, evitar la depresión… caminar proporciona una lista de beneficios enorme, y para conseguirlos, personas de todas las edades y con diferente condición física solo necesitan un calzado deportivo y poner las piernas a trabajar. ¿Así de simple? No tanto. No basta andar por ahí.
Por un lado, el ejercicio debe ser practicado por lo menos tres veces por semana durante 30 minutos, (puede dividirse en tres periodos de 10 minutos). Por otro, el lugar y la manera escogidos para caminar suponen una importante diferencia en los resultados del ejercicio.
A continuación te mostramos formas de potenciar los efectos del entrenamiento y consejos para mantenerse fiel a la actividad:
1. Caminar en el asfalto eleva el gasto calórico: los posibles obstáculos y la atención necesaria para cruzar la calle pueden suponer un peligro e interrumpen la continuidad del ejercicio. Pero todos esos actores también tienen sus beneficios, pues estimulan la multilateralidad y los músculos, favoreciendo el gasto de calorías. “Este tipo de actividad estimula además los receptores de la propiocepción (la capacidad de percibir el propio cuerpo), importantes para la localización espacial y el estímulo de la respuesta muscular en estas situaciones”, dice el ortopedista Ricardo Cury, profesor del grupo de cirugía de la rodilla de la facultad de medicina de la Santa Casa de Sao Paulo, Brasil.
2. En ciudades con mucho tránsito, intenta caminar en parques o plazas: el humo de los coches puede, a largo plazo, daña nuestros pulmones tanto como el tabaco perjudica a un fumador. Siempre que sea posible ejercítese en una plaza o parque, donde la contaminación no es tan directa e intensa.
3. Aprovecha las subidas y bajadas: andar un minuto por un terreno plano consume ocho calorías, mientras que en una cuesta ese número sube a 11. “En un terreno empinado los músculos de las piernas, glúteos, abdomen y lumbares trabajan con más intensidad, elevando el consumo calórico”, explica Ricardo Cury. Pero eso también hace que esas partes del cuerpo estén más expuestas a lesiones. También el corazón ha de trabajar más en este caso, así que lo recomendable es buscar un médico para un reconocimiento previo.
4. Factores climáticos ayudan a quemar calorías: según diversos estudios, lluvia intensa, viento fuerte o calor y frío excesivos, sumados a los desniveles del suelo aumentan en cerca de un 5% el consumo de calorías de quien anda al aire libre, comparado con quien hace ejercicio de la misma intensidad en el gimnasio.
5. La arena blanda potencia el entrenamiento: pisar en arena suave eleva bastante el consumo de calorías pues exige más esfuerzo de los músculos, especialmente los de la pantorrilla, muslos y glúteos. Por eso mismo, quien no esté en buena forma, presente problemas previos o edad avanzada debe preferir terrenos más regulares.
6. Pisar arena dura también exige más del cuerpo: un estudio publicado en el Journal of Experimental Biology reveló que andar en arena dura exige dos veces más esfuerzo que caminar en asfalto y que además amortigua la pisada. En ese caso también hay que tomar cuidado si ya tienes un problema en los ligamientos o en los tendones, pues generalmente ese tipo de terreno tiene desniveles laterales que los sobrecargan.
7. El agua disminuye el impacto y quema calorías: andar con el agua a la altura de la rodilla o la cadera, sea en el mar o en la piscina, aumenta mucho el gasto de calorías y el esfuerzo muscular. Esto ocurre porque el líquido eleva la resistencia necesaria para movernos, lo que el ejercio particularmente interesante para las personas que tienen varices. Además, como se reduce el impacto, es una buena opción para quien tiene problemas en las articulaciones y los ligamientos.
8. La música ayuda a mantener el ritmo: colocar una canción bien animada durante el ejercicio ayuda a mantener su intensidad elevada. “Dependiendo del ritmo, el sonido realmente funciona como un factor motivador y ayuda a hacer que el entrenamiento pase más rápido”, dice Ricardo Cury. Pero cuidado con perder la atención, sobre todo si caminas por la calle.
9. Calzado apropiado es imprescindible: debe ofrecer estabilidad, tener tecnología de absorción de impactos y ser apropiado para tu tipo de pisada para garantizar la seguridad de la actividad y elevar el desempeño, ya que la persona está más cómodo y se mueve con más eficacia.
10. Contar pasos puede ayudar: para quien camina exclusivamente con el objetivo de prevenir problemas de salud, contar el número de pasos es recomendable. Diez mil diarios es la cantidad mínima recomendada para que una persona no sea considerada sedentaria. Se pueden usar aparatos y apps de medición y ayudarse con el GPS para calcular la distancia recorrida.
Via notitarde.com
