La rodilla puede lesionarse de diferentes formas durante la actividad física y deportiva, por lo que es recomendable realizar diferentes ejercicios para el fortalecimiento de las mismas, y de esta manera, evitar lesiones de rodilla, que pueden ser debidas a los desequilibrios musculares y la fuerza que ejercen las piernas en las diferentes actividades físicas.
Ejercicios de rodilla contra la pared
Para fortalecer las rodillas y las piernas puedes hacer lo siguiente: Colócate con la espalda contra la pared y los pies a unos 60 cemtímetros de la pared, y poco a poco dobla las rodillas hacia abajo a 90 grados, de modo que queden paralelos al suelo. Mantén esta posición durante 20 segundos, y luego volver a la posición de pie, y repite tres veces.
Saltos con una sóla pierna
Es beneficioso saltar con una sola pierna, para fortalecer los músculos, lo que ayuda a evitar lesiones del ligamento cruzado anterior de la rodilla, que es frecuente que se lesiona durante la actividad deportiva.
Colócate de pie e imagina una línea recta en el suelo, debajo de tu cuerpo. Saltar por encima de esta línea en un pie, y luego salta de nuevo hacia el otro lado; ayuda a estabilizar la rodilla mediante la participación de todo el cuerpo. Repite con la otra pierna después, en series de 20 repeticiones a cada lado.
Estiramientos de cuádriceps
Este ejercicio puede ayudar a aliviar el dolor de síndrome de la banda iliotibial -lesión de los tejidos blandos de la parte distal del muslo, en la parte externa de la rodilla- y la tendinitis rotuliana -inflamación del tendón rotuliano, que conecta la rótula con el hueso de tibia-.
Colócate de pie y dobla la pierna derecha hacia atrás, tirando de tu pie derecho con la mano, hasta que el talón toque las nalgas. Mantén este estiramiento durante 10 a 15 segundos, y repite el estiramiento entre 6 y 8 veces Repita el mismo proceso con la pierna izquierda. Este estiramiento puede ayudar a aliviar el dolor de síndrome de la banda iliotibial y la tendinitis rotuliana.
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Ejercicios para prevenir lesiones de rodilla
