¿Necesita estar más activo? ¿Qué le parece caminar?
El caminar es la actividad que está más al alcance de todos, y posiblemente la forma más fácil para iniciar si siempre ha sido sedentario.
Es algo que todos sabemos hacer por lo que no se requiere entrenamiento técnico, es de bajo costo (en lo más que debe invertir es en unas buenas tennis), y tiene un muy bajo riesgo de provocar lesiones.
Además, puede resultar bastante agradable. Muchas personas piensan que el ejercicio es una medicina, el horrible jarabe que debe de tomar para estar bien. Pero no tiene porque serlo. Caminar puede resultar divertido y relajante, naturalmente a su cuerpo le llegará a encantar.
Los beneficios
Los beneficios de la caminata están más que comprobados. Entre sus principales efectos se ha documentado:
Prevención y manejo de la diabetes
Reducción de la presión arterial
Control de peso
Aumento en los niveles de colesterol HDL, el colesterol "bueno"
Reducción del dolor y síntomas de la artritis.
Aumento de la densidad ósea a nivel de columna.
Todo esto lleva a una reducción del riesgo de sufrir enfermedad cardiovascular, osteoporosis, y otras enfermedades crónicas.
Caminar es algo fácil y accesible, que puede lograr traerle al corazón los mismos beneficios que cualquier otra forma de actividad física. El corazón no distingue si usted va caminando descalzo en la playa o con tennis de $500 en una banda de $1000.
Lo bueno es que sus beneficios no se limitan a lo fisiológico. Aún más importante es la mejora en el sentimiento general de bienestar y felicidad que se logra al aumentar los niveles de endorfinas. Éstas sustancias químicas a nivel cerebral se liberan con el ejercicio y nos dan este sentimiento de bienestar.
Cuando se empieza a caminar muchos reportan un sentimiento de "despertar". Al sentirse mejor, duermen mejor, aprenden a manejar su estrés, y ganan más energía...
Esto hace que cada vez se disfrute más de esos momentos de caminata. La actitud poco a poco empieza a cambiar. Ya después no es solo por caminar, es por algo más..
Cuando se camina con amigos o familiares los beneficios se multiplican. Con amigos, el caminar se vuelve una reunión social, y no solo la sesión de ejercicio del día. Hasta la compañía de su perro resulta beneficiosa. Se ha demostrado que las personas que salen con su perro son más constantes con las caminatas, ya que se sienten comprometidos a darle el buen rato al perrito.
Lo básico
Si bien la técnica básica la tiene desde que tenía un año de edad, sí hay ciertos puntos que debe tomar en cuenta para maximizar los beneficios. Tome nota de lo siguiente:
1. Tiempo
El tiempo mínimo por día con el que se logran la mayoría de beneficios a nivel del corazón son 30 minutos. La buena noticia es que no tienen que ser continuos. De hecho, se ha demostrado que se pueden obtener hasta más beneficios si se fragmentan estos 30 minutos en intervalos de 10 minutos, ya que mantiene el metabolismo estimulado por más tiempo. Lo importante es que el intervalo sea de 10 minutos, y que al final del día se sumen mínimo 30.
En cuanto al control de peso sí es probable que se requiera dedicar más tiempo para ver más cambios. Sin embargo, si usted siempre ha sido sedentario, con solo dejar el sillón por unos momentos para mover sus piernas un poco, verá beneficios.
2. Intensidad
En una escala del 1 al 10, con 1 siendo relajado y 10 exhausto, se recomienda iniciar la caminata diaria en un nivel de 2 a 3, aumentando luego a 6 a 8 y finalmente con unos minutos de enfriamiento en el nivel 2. Esta recomendación es igual para todos, ya que al mejorar la condición física, cada vez tendrá que caminar más fuerte para llegar hasta el nivel 6 a 8.
3. Estilo
Los especialistas en entrenamiento recomiendan que lo mejor es mantener los codos doblados en un ángulo de 90 grados y los brazos libres para que lleguen al nivel del pecho con el movimiento. Cuando los brazos solo caen al lado, es indicador que probablemente no se está caminando a una intensidad suficientemente fuerte para aumentar significativamente la frecuencia cardiaca.
4. Frecuencia
Lo ideal sería lograr caminar todos los días. Pero bueno, sí siempre ha sido sedentario empiece poco a poco, con al menos 3 días por semana, teniendo como meta maximizar sus días activos.
Para empezar
Es bueno que se ponga metas que no solo se midan con la báscula. Establezca metas a corto plazo alcanzables, como por ejemplo, empezar a caminar 3 km y aumentar a 5 km, o caminar esos mismos 3 km pero sin quedarse sin aire!!!
Recuerde que es normal tener altos y bajos en los niveles de energía y de experimentar ciertas "molestias" (calambres, etc.) en ocasiones. Todo es parte del proceso de acondicionamiento, así que tenga paciencia. No sea muy duro consigo mismo.
Habrá algunos días en que es fácil brincar de la cama para ponerse los tennis, y otros días parecerá imposible. No importa lo difícil que parezca trate de ser constante. En los días que supera estos retos se sentirá más satisfecho cuando haya terminado su caminata.
Empiece poco a poco, no se fuerce más allá de sus capacidades. Aunque al inicio solo pueda con 10 minutos, es mejor esto que permanecer sedentario. Siga adelante, y póngase de meta 15 minutos, en unos cuántos días verá como lo logra.
Si sufre de obesidad
Investigaciones recientes han demostrado que las personas obesas pueden quemar más calorías y obtener beneficios similares a intensidades de caminata más bajas.
Además, caminar más lentamente reduce el estrés a la articulación de la rodilla hasta en un 25%, lo cual hace que la intensidad baja sea más efectiva y segura.
Por lo tanto, se recomienda que caminen a una velocidad de unos 3 km/h. Por supuesto, entre más tiempo logren caminar a esta velocidad lograrán más beneficios.
Sin embargo, aunque caminar a baja intensidad es más provechoso en términos de calorías quemadas, no logra muchos beneficios en términos de protección al corazón y condición física. Por lo tanto, se recomienda combinar el caminar lentamente con otras actividades más vigorosas que impliquen poco impacto a las rodillas como nadar o realizar bicicleta estacionaria.
Via .saborysalud.com
