Sí... caminar es una de las formas mas efectivas para adelgazar... Camina, ¡no corras! Es el lema de muchos que siguen un programa para adelgazar y que han descubierto el paseo. Porque esta forma de ejercicio para adelgazar no solo no daña las articulaciones sino que tambien produce beneficios aerobios.
Los estudios han demostrado que caminar a ocho kilometros por hora produce beneficios en el peso, vas a adelgazar de una forma sorprendente si lo haces de la forma adecuada.
Pero, al margen de la velocidad que nos impongamos, este tipo de ejercicio aumenta las lipoproteínas de alta densidad «buen colesterol» que pueden ayudarnos a recortar el riesgo de enfermedad cardiovascular.
En comparación con otras actividades aerobias para adelgazar, salir a caminar es muy seguro, produciendo muy pocas lesiones.
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Cuando estas aparecen, suelen deberse al peso extra colocado sobre las extremidades (que incrementan el estrés sobre el hombro y la cadera), técnica inadecuada, falta de fuerza para soportar las cargas implicadas en los paseos rápidos y de larga duración, mal calzado o caminar sobre superficies irregulares o resbaladizas.
DAOS UNA BUENA SATISFACCION
Caminar ofrece muchos benefi cios, sobre todo, cuando se hace en entornos agradables. Cuando corremos, montamos en bicicleta o nos embarcamos en otras activi dades locomotoras, tenemos que fijarnos mucho en lo que estamos haciendo.
Al andar, debido a que el ritmo es lento, podemos tomarnos tiempo suficiente para disfrutar de lo que vemos. Caminar por un parque o por una barriada peculiar puede ser psicologicahnente satisfactorio asicomo fisiologicamente efectivo y bueno para adelgazar.
Otros beneficios psicologicos dimanan del paseo en entornos agradables. Por ejemplo, muchas personas acostumbran a pasear cuando tienen problemas o buscan una solucion.
Mientras paseamos, la mente se relaja y «divaga» (sobre todo, si nos movemos por un entorno agradable). En este estado de relajacion, la mente se queda libre para resolver problemas y encontrar nuevas ideas.
Debido a la relajacion inducida, pasear tambien se utiliza para tratar a las personas con depresiones.
El paseo produce una gran cantidad de beneficios fisicos. Caminar a cualquier velocidad es efectivo para quemar grasa y mejorar la salud en general. Sin embargo, y como sucede con otras actividades aerobias, cuanto mas rapido caminemos y lo hagamos durante mas tiempo, mayores seran los be neficios.
Esto es especialmente importante para los que quieren adelgazar, que podrian usar el paseo y otras actividades aerobias para quemar el exceso de gra sa. Al mantener un ritmo rapi do a lo largo de periodos de tiempo mas extensos, podemos quemar la maxima cantidad de grasa.
TRABAJAROS A TOPE
La intensidad superior del trabajo muscular cuando andas rapido ayuda a mantener y, en algunos casos, incluso a mejorar la fuerza muscular. Caminar cuesta arriba a ritmo rapido es muy efectivo para desarrollo de los gluteos y los femorales.
Para potenciar los beneficios del paseo, utilizad tecnicas efectivas y seguras. Algunos expertos aseguran que el paseo debe ser simple y siempre de forma natural. Sin embargo, eso no garantiza un caminar efectivo.
La forma de pasear es el producto de la acumulacion de lo aprendido a lo lar go de años; no es algo innato. Vuestra manera de caminar puede no ser la mas efectiva, sobre todo, mientras estais incrementando los niveles de fuerza y flexibilidad. Al efectuar modificaciones ligeras y enfatizar los elementos clave, podeis aumentar los beneficios derivados del paseo y de esta forma hacer mejor el ejercicio para perder mas grasa.
¿Cómo caminar para conseguir adelgazar de una forma más rapida y saludablemente?
Te daré unos cuantos consejos para que vuestro entrenamiento de caminatas sea seguro y efectivo para adelgazar:
1. Mantener la cabeza alta con los ojos mirando la frente
Con esta postura, la cabeza se equilibra con la espina dorsal. La barbilla queda paralela al suelo y tenemos mayor libertad de movimientos de brazos y piernas.
2. Dirigir la vision al frente, activa un reflejo que, automaticamente, nos permite contraer el erector espinal de la espalda baja
Eso facilita man tener una posicion erguida y que la espina dorsal asuma su curvatura normal.
Algunos expertos sugieren contraer los abdominales y «meter» la pelvis al caminar. Yo no lo sugiero porque cuando se contraen los abdominales, la pelvis se desvia, lo que a su vez aplana la es palda baja. Y cuando se elimina su curvatura normal, la espina se expone a fuerzas peligrosas.
Ademas, los abdominales contraidos y la pelvis desviada no permiten un tiron hacia adelante adecuado para, los movimientos del muslo.
3. Mantener los hombros hacia atras y el pecho fuera para facilitar los movimientos del brazo y hacerlos mas efectivos
Si mantenemos los abdo minales contraidos, se produce un «hundimiento» del pecho y un redondeamiento de los hombros que estira el trapecio medio y los romboides.
La posicion erguida de la cabeza echa automatica mente hacia atras los hombros, lo que nos permite respirar mejor y mas completamente.
4.Moved los brazos hacia delante y hacia atras, en linea con la direccion de los pies
En el paseo rapido de «fitness», los hombros tienden a girar, sobre todo, durante las zancadas largas y cuando el movimiento de los brazos es especialmente rapido.
Pero al mover los brazos hacia el frente y hacia atras con solo una ligera mocion interna de manos y brazos, estabilizamos los hombros y el oblicuo interno y externo mantienen en su lugar la pelvis.
5.Mantener la pelvis mirando al frente
Al caminar, sobre todo, si lo hacemos deprisa, la pelvis debe mantenerse en la misma posi cion adelantada todas las veces. Esto se favorece colocando el pie en linea recta en cada paso. Cuanto mas lento caminemos, mas se separaran los pies entre si. A mayor velocidad, los pies se acercan mas a la linea me dia.
6.Usad una zancada confortable
Cuando caminamos, sobre todo, si lo hacemos deprisa, los pasos muy largos producen rotacion excesiva de la pelvis y eso hace que el cuerpo tarde mas en regresar a su posicion so bre el pie frontal.
La longitud exacta debe determinarla la longitud de la pierna y la flexibilidad de la articulacion de la cadera. Si teneis alguna duda, dad pasos algo mas cortos pero mas rapidos, en vez de pasos largos.
7.Mantened siempre el tronco erguido
No os inclineis hacia el frente desde la cintura o desde los pies. Cuando os inclinais hacia el frente, hacen falta contracciones musculares extra para mantener el equilibrio.
8. Arrancad con extension de la articulacion del tobillo
El arranque debe consistir de una exten sion muy fuerte del tobillo (no de la rodilla). Si estirais completamente la pierna de arranque estareis dando una zancada muy larga. Concentraos en la accion de la articulacion del tobillo en vez de la extension de la arti culacion de la rodilla durante esta fase.
9. Ajustar el movimiento del brazo a la velo cidad del paseo
Cuando camineis con lentitud, man tened los brazos relajados pero, relativamente, estira dos. Cuando camineis deprisa, doblad los brazos aproximadamente 90 grados a la altura del codo. Hacerlo asi reduce la palanca del movimiento en dos, permitiendo que podamos mover los brazos dos veces mas rapido que cuando estan estirados. De esta manera, los brazos se mueven en sincronia con las piernas.
10. Apoyaos primero sobre el talon y luego pasar a la zona del empeine y los dedos
A medida que nos vamos moviendo a traves de la zancada, la totalidad del pie debe permanecer en contacto con el suelo de manera que la rodilla pueda flexionarse para ayudar a absorber parte de la fuerza de aterrizaje.
11. Calentarse
Comenzad caminando lentamente y aumentar poco a poco la velocidad. Si lo deseais, despues de un calentamiento de 5 a 7 minutos, estirad con cuidado todos los grandes grupos musculares del cuerpo, sobre todo, las piernas.
12. No es para todo el mundo
La mayor parte de los que quieren adelgazar pueden beneficiarse de un paseo tipo «fitness», pero si padecemos de problemas articulares o de los pies, o los hemos adquirido despues de probar con los paseos, hay que consultar al medico. Puede que os haga falta reducir el recorrido, buscar superfi cies mas suaves o caminar sobre el agua.
Al principio, caminad distancias cortas hasta que el cuerpo se acostumbre a la actividad. Gradualmente, acelerad la velocidad de ejecucion pa ra obligar al cuerpo y conseguir un efecto de entrenamiento. Caminad un minimo de tres veces por semana en sesiones de hasta 45 a 60 minutos para adelgazar con eficacia.
El paseo debe ser progresivo. Trabajad para aumentar la velocidad y la distancia despues de haber superado la fase de iniciacion. Sin embar go, si haceis paseos de «fitness», no supereis los 4 o 5 dias por semana.
Para la mayoria, de 3 a 4 veces es lo ideal. Algunos estudios han demostrado que el riesgo de lesion se incrementa en los dias sexto y septimo del ejercicio y, aun mas importante, los beneficios de «fitness» son minimos.
Es muy importante la velocidad de ejecucion. Ve lo mas rapido posible durante el maximo tiempo, 3 a 4 veces por semana.
Para que mar más grasa, aumentad la distancia o el tiempo de caminar junto con la velo cidad lo maximo posible. Caminar deprisa durante mucho tiempo resulta agotador, por lo que no debeis dedicarle el mismo tiempo que a un pa seo mas lento. Si el tiempo lo permite, podeis andar 5 o 6 dias por semana para conseguir los maximos benefi cios respecto a la quema de grasa.
Como ves caminar para adelgazar es efectivo y muy seguro, podras quemar mucha grasa cómodamente y sin ningun tipo de riesgos.
Vía bellefem.ws
¿Es Efectivo Caminar para Adelgazar?
